Muchas veces se piensa que las personas que llevamos una dieta vegetariana estamos limitados a comer solamente vegetales, sin embargo, nada mas lejos de la verdad. En este interesante articulo verás toda la variedad que existe desde ensaladas y sopas hasta chili vigie y risotto.
1. Sopa de calabaza.
Un estudio publicado en agosto de
2007 mostró que el consumo de sopa de 15 minutos antes de comer una comida,
puede reducir la ingesta total de comida hasta en un 20 por ciento. Vandana
Sheth, RD, recomienda la sopa de calabaza en casa como titular particularmente
nutritiva. "Simplemente sofría la cebolla, el ajo, el comino y el vapor o
cubos de calabaza al horno", señala Sheth, "entonces la mezcla de
puré en un procesador de alimentos, agregar sal y pimienta si lo deseas."
Una taza de sopa de calabaza casera proporciona alrededor de 3 gramos de fibra,
3 gramos de proteína y valiosas cantidades de vitaminas A y C.
2. Coles de Bruselas
Si su nombre por sí solo hace que usted
está nervioso, es probable que haya no les tenía preparado justo, según
Minh-Hai Alex, un dietista registrado en Seattle, Washington. "Coles de
Bruselas Asar en el aceite de oliva realmente ayuda a realzar el sabor y no la
amargura", dice Alex. Como miembros de la familia de los vegetales
crucíferos, las coles de Bruselas contienen sustancias naturales llamados
fitoquímicos, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer. Las coles de
Bruselas cocidas proporcionan 4 gramos de fibra y proteína por porción de 1
taza y ricos cantidades de vitamina C.
3. Raíz Vegetal Relleno
Las hortalizas de raíz (como
zanahorias, nabos, patatas dulces y nabos) están en un exuberante
abastecimiento en el otoño. Como fuentes ricas en hidratos de carbono complejos
y antioxidantes, que pueden ayudar a mantener su apetito satisfecho y su
sistema inmune fuerte. Chef de Food Network Giada De Laurentiis recomienda
preparar un relleno con vegetales de raíz picada, los puerros, las rodajas de
manzana, arándanos, caldo de verduras y pan de masa fermentada. También puede
preparar su receta de relleno tradicional y cambiar algunos - o incluso la
totalidad - de los cubos de pan de zanahorias cortadas en cubos, patatas y
nabos. Para un pan y vegetariano relleno más nutritivos, utilizar el 100 por
ciento el pan integral en vez de blanco.
4. rellenas de calabaza
Carol Meerschaert, RD recomienda
rellenar una calabaza, como una calabaza, en lugar de un pavo. Calabaza rellena
también proporciona un acompañamiento de fibra y sabor rico de pavo relleno
tradicional, y se ve preciosa en una mesa de fiesta. Simplemente preparar un
lote de relleno de verduras, colóquelo en una calabaza ahuecada, reemplace la
parte superior de la calabaza y cocer durante unas dos horas. Para un plato aún
más saludable, hacer el relleno con pan de grano entero, zanahorias picadas,
cubos de calabaza y aceite de oliva en lugar de pan blanco, verduras mínimos y
la mantequilla. Por último, la temporada y tostar las semillas para un bocadillo
crujiente o acabado.
5. Papas Dulces
El sabor dulce natural no es la única
cosa que es dulce sobre la batata. El tubérculo almidonado contiene casi el 25
por ciento de su consumo de fibra diaria recomendada por porción de 1 taza y
más de 300 por ciento de su necesidad diaria de beta-caroteno, un antioxidante
que el cuerpo convierte en vitamina A - lo cual es bueno para la vista. Para un
plato sabroso, hornear cuñas sazonados con una pizca de canela, aceite de oliva
y sal hasta que estén crujientes de papas sanas. O tirar cubos cocidos con col
rizada fresca o cocida y una vinagreta saludable. También puede preparar puré
de papas con camotes (incluyen las cáscaras también) En lugar de papas blancas
para aumentar la fibra y antioxidantes.
6. Kale ensalada
Verduras de hojas verdes pueden
agregar vitalidad a tu mesa de fiesta y nutrientes abundantes para su fiesta.
Una taza de col fresca, picada más que cumple su necesidad diaria de vitaminas
A y C, mientras que proporciona casi 3 gramos de proteína y 10 por ciento de
sus necesidades de fibra. Vandana Sheth, dietista registrada y portavoz de la
Academia de Nutrición y Dietética en Los Angeles, California, recomienda
sacudir picado col rizada y las espinacas con los caquis, semillas de granada,
semillas de calabaza y un aderezo ligero para una ensalada festivo.
7. Delicata Squash
Calabaza no es el único calabaza de
invierno que es grande en Acción de Gracias. Al igual que otras calabazas de
invierno, squash delicata es una rica fuente de beta-caroteno. Funciona bien en
platos navideños, como sustituto único para las papas blancas, batatas y hasta
fideos o arroz en las cazuelas de vacaciones. "Me gusta especialmente
delicata porque es muy fácil de preparar y se puede comer la piel fina",
dice Minh-Hai Alex, una dietista registrada en Seattle. Una taza de delicata
cocidos suministra apenas 80 calorías - el equivalente a una manzana pequeña.
Para un plato dulce y salado, dietista Susan Mitchell recomienda superando
delicata horneados aplastan con un esmalte que consiste en jarabe de arce,
salvia fresca, aceite de oliva y sal.
8. Las Habas Verdes
Las judías verdes son un clásico de
vacaciones. Además de ser versátil y sencillo de preparar, judías verdes son
típicamente disponible en todo los meses fríos y son una rica fuente de
vitaminas K, C y A. Otra ventaja de judías verdes, dice Carina Sohaili, una
nutrición y salud consejero y fundador de la certificación Vida saludable y
vibrante en Los Angeles, California, es el contenido de fibra, que mejora la
digestión y reduce el colesterol. Para más sabor y grasa saludable, Sohali
sugiere superando judías verdes al vapor con almendras en rodajas o picadas. Para
un plato fuerte y picante, rocía judías verdes con aceite de oliva y vinagre.
9. Risotto Veggie
Risotto, un tradicional plato
italiano de arroz, lo convierte en una alternativa sabrosa de platos básicos de
arroz y pasta en Acción de Gracias. También proporciona una manera sabrosa de
comer más verduras, dice dietista registrada y blogger alimentos Heather
Calcote. Risotto pares bien con una variedad de verduras, Calcote escribe,
especialmente pimientos, frijoles de soya, champiñones y brócoli. Para crear un
lote vegana, Calcote sugiere preparar risotto y verduras con leche de coco luz
y leche de almendras en lugar de leche de vaca, aceite de oliva para la grasa
saludable y romero fresco, salvia, la sal y la pimienta para darle sabor. Para
hacer uso de verduras sobrantes, preparar risotto de verduras al día siguiente.
10. Collard Verdes
Debido berza tradicionales contienen
cantidades considerables de sal y grasas saturadas, puede hacer una versión más
ligera, baja en sodio usando la cebolla, el ajo y Applewood ahumado sal. Una
taza de berza cocida contiene casi 8 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y
cantidades significativas de calcio y vitaminas A y C.
11. Spiced Squash Biscuits
Galletas calientes frescas no tienen
que ser poco saludable. Para satisfacer sus necesidades vegetarianas mientras
disfruta de dulces, galletas saladas, Carol Meerschaert, dietista registrada y
contribuyendo escritor para "Dietista de hoy," recomienda mezclar el
puré de patatas dulces, zanahorias o calabaza en la masa. Para aún más sabor,
agregue una pizca de canela en polvo, cardamomo o nuez moscada y grosellas.
Puré de calabaza contiene 2.9 gramos de fibra y la mayor parte de su vitamina
diaria necesidad por cuarto de taza. Para un sándwich vegetariano sabroso o
aperitivo, llenar galletas rodajas de calabaza con puré de garbanzos, verduras
de hojas verdes y verduras en rodajas, como tomates y pepinos.
12. Chili Veggie-Loaded
Vandana Sheth, RD, describe chile
vegetariano como uno de sus platos favoritos de vacaciones vegetales que es
perfecto para los vegetarianos y no vegetarianos por igual. "Elija un tipo
de frijol o numerosas variedades, tales como riñón, negro y frijoles
pintos", señala Sheth, "cocinar con cebollas salteadas con ajo y
otras verduras y especias, como el comino y pimentón." Para una base sana,
utilizar el caldo de verduras bajo en sodio Una taza de casera chili
vegetariano ofrece cerca de 11 gramos de proteína y 10 gramos de fibra - casi
la mitad de las mujeres de y un tercio de las necesidades diarias de los
hombres Dado que la fibra y proteína promover el control de azúcar en la
sangre, el chile vegetariano puede ayudar a sentirse lleno y con energía entre
comidas.
